Ένα δροσερό πρωινό που ετοιμάζεται από το προηγούμενο βράδυ και αξιοποιεί τα φρέσκα σύκα της εποχής.
Μερίδες: 2
Προετοιμασία: 10 λεπτά
Μαγείρεμα: 0 λεπτά
Αναμονή: Τουλάχιστον 4 ώρες ή όλη τη νύχτα
Υλικά
- 400 g στραγγιστό γιαούρτι 2%
- 60 g νιφάδες βρώμης – περίπου 6 γεμάτες κ.σ.
- 100 ml γάλα 1,5%
- 10 g σπόροι chia – 1 κ.σ.
- 200 g φρέσκα σύκα – περίπου 4 μέτρια
- 20 g καρύδια – περίπου 6–7 μισά
- ½ κ.γ. κανέλα Κεϋλάνης
- λίγο ξύσμα λεμονιού ή ½ κ.γ. φυσική βανίλια, προαιρετικά
Εκτέλεση
- Ανακατέψτε το γιαούρτι, τη βρώμη, το γάλα, το chia, την κανέλα και, προαιρετικά, το ξύσμα λεμονιού ή τη βανίλια.
- Μοιράστε το μείγμα σε δύο γυάλινα δοχεία ή μπολ με καπάκι.
- Βάλτε τα στο ψυγείο για τουλάχιστον τέσσερις ώρες, ιδανικά όλη τη νύχτα.
- Πριν από το σερβίρισμα, πλύνετε τα σύκα, αφαιρέστε το κοτσάνι και κόψτε τα σε τέταρτα.
- Προσθέστε σε κάθε μερίδα τα μισά σύκα και τα μισά καρύδια. Αν το μείγμα έχει πήξει πολύ, προσθέστε μία κουταλιά γάλα.
Αλλεργιογόνα
- Γάλα και γαλακτοκομικά.
- Καρύδια.
- Για κοιλιοκάκη απαιτείται πιστοποιημένη βρώμη χωρίς γλουτένη.
Αντικαταστάσεις
- Χρησιμοποιήστε γιαούρτι και γάλα χωρίς λακτόζη εάν χρειάζεται.
- Για vegan εκδοχή, επιλέξτε άγλυκο γιαούρτι και εμπλουτισμένο ρόφημα σόγιας.
- Αντικαταστήστε τα σύκα με αχλάδι, μήλο ή ροδάκινο.
- Αν υπάρχει αλλεργία στους ξηρούς καρπούς, παραλείψτε τα καρύδια ή χρησιμοποιήστε 15 g κολοκυθόσπορους, εφόσον είναι ασφαλείς.
- Για μικρότερη ενεργειακή πρόσληψη, μειώστε τα καρύδια στα 10 g ή τη βρώμη στα 40 g ανά συνταγή.
Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα
- Ενέργεια: περίπου 449 kcal
- Πρωτεΐνη: περίπου 30 g
- Υδατάνθρακες: περίπου 53 g
- Λιπαρά: περίπου 15 g
- Φυτικές ίνες: περίπου 8,5 g
Οι τιμές αποτελούν εκτίμηση και μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τα προϊόντα και το μέγεθος των φρούτων.
Σχόλιο διαιτολόγου
Η συγκεκριμένη μερίδα αποτελεί πλήρες και χορταστικό πρωινό, όχι μικρό σνακ. Η πρωτεΐνη προέρχεται κυρίως από το στραγγιστό γιαούρτι, ενώ η βρώμη, τα σύκα και το chia προσφέρουν φυτικές ίνες.
Τα σύκα δεν χρειάζεται να αποκλείονται στο PCOS/PMOS· σημασία έχουν η ποσότητα και ο συνδυασμός τους με πρωτεΐνη και λιπαρά.Σε ευαίσθητο έντερο, μπορεί να χρησιμοποιηθεί μικρότερη ποσότητα chia ή βρώμης.