Ένα πλήρες γεύμα που συνδυάζει αιμικό σίδηρο από το άπαχο μοσχάρι, φυτικό σίδηρο και φυτικές ίνες από τις φακές και βιταμίνη C από πιπεριά, ντοματίνια και λεμόνι.
Μερίδες: 4
Προετοιμασία: 25 λεπτά
Μαγείρεμα: 30 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 55 λεπτά
Υλικά
Για τα μπιφτεκάκια
- 450 g άπαχος μοσχαρίσιος κιμάς, περίπου 10% λιπαρά
- 40 g νιφάδες βρώμης αλεσμένες, περίπου 4 κ.σ.
- 1 μέτριο αυγό
- 50 g κρεμμύδι, ψιλοτριμμένο
- 1 σκελίδα σκόρδο, λιωμένη
- 2 κ.σ. ψιλοκομμένος μαϊντανός
- 1 κ.γ. ρίγανη
- ½ κ.γ. γλυκιά πάπρικα
- Πιπέρι και έως ½ κ.γ. αλάτι
Για τη φακοσαλάτα
- 400 g βρασμένες φακές, καλά στραγγισμένες
- 300 g κόκκινες πιπεριές, σε λωρίδες
- 300 g ντοματίνια, κομμένα στη μέση
- 50 g κόκκινο κρεμμύδι, σε λεπτές φέτες
- 25 g ελαιόλαδο, περίπου 2 κ.σ.
- 40 g χυμός λεμονιού, περίπου 3 κ.σ.
- 3 κ.σ. ψιλοκομμένος μαϊντανός
- 1 κ.γ. μουστάρδα, προαιρετικά
- Πιπέρι
Εκτέλεση
- Προθερμάνετε τον φούρνο στους 200°C στις αντιστάσεις ή στους 190°C στον αέρα. Στρώστε ένα μεγάλο ταψί με αντικολλητικό χαρτί.
- Αναμείξτε τον κιμά, τη βρώμη, το αυγό, το τριμμένο κρεμμύδι, το σκόρδο, τον μαϊντανό, τη ρίγανη, την πάπρικα και το πιπέρι. Πλάστε 12 μικρά μπιφτεκάκια.
- Τοποθετήστε τα μπιφτεκάκια στη μία πλευρά του ταψιού. Στην άλλη απλώστε τις πιπεριές και αλείψτε τις με 5 g από το ελαιόλαδο.
- Ψήστε για 20–25 λεπτά, γυρίζοντας τα μπιφτεκάκια μία φορά. Ελέγξτε ότι έχουν φτάσει τους 71°C στο κέντρο.
- Σε μεγάλη σαλατιέρα βάλτε τις χλιαρές φακές, τα ντοματίνια, το κόκκινο κρεμμύδι, τις ψητές πιπεριές και τον μαϊντανό.
- Χτυπήστε το υπόλοιπο ελαιόλαδο με τον χυμό λεμονιού, τη μουστάρδα και πιπέρι. Περιχύστε τη σαλάτα και ανακατέψτε.
- Μοιράστε τη φακοσαλάτα σε τέσσερα πιάτα και προσθέστε από τρία μπιφτεκάκια σε κάθε μερίδα.
Αλλεργιογόνα
Περιέχει αυγό και βρώμη. Αν χρησιμοποιηθεί μουστάρδα, περιέχει και μουστάρδα.
Για κοιλιοκάκη απαιτείται πιστοποιημένη βρώμη χωρίς γλουτένη και έλεγχος όλων των συσκευασμένων υλικών.
Πρακτικές αντικαταστάσεις
- Αντί για βρώμη, χρησιμοποιήστε 35 g τριμμένη φρυγανιά ολικής· τότε η συνταγή περιέχει γλουτένη.
- Αντί για μοσχαρίσιο κιμά, μπορεί να χρησιμοποιηθεί κιμάς γαλοπούλας, αλλά θα μειωθεί η ποσότητα αιμικού σιδήρου.
- Αν δεν υπάρχουν ντοματίνια, χρησιμοποιήστε 300 g ντομάτα χωρίς πολλά υγρά.
- Για εκδοχή χωρίς αυγό, χρησιμοποιήστε 1 κ.σ. αλεσμένο λιναρόσπορο με 3 κ.σ. νερό και αφήστε το μείγμα για 10 λεπτά.
- Για πιο ήπια γεύση, μειώστε το ωμό κρεμμύδι ή ξεπλύνετέ το με κρύο νερό.
Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα
- Ενέργεια: περίπου 465 kcal
- Πρωτεΐνη: περίπου 35 g
- Υδατάνθρακες: περίπου 36 g
- Λιπαρά: περίπου 19 g
- Φυτικές ίνες: περίπου 11 g
Οι τιμές είναι εκτιμώμενες και μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τη λιποπεριεκτικότητα του κιμά, το μέγεθος του αυγού και τα προϊόντα που θα χρησιμοποιηθούν.
Σχόλιο διαιτολόγου
Ο συνδυασμός μοσχαριού και φακής δίνει δύο διαφορετικές μορφές σιδήρου, ενώ η πιπεριά και το λεμόνι προσφέρουν βιταμίνη C που υποστηρίζει την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου.
Η συνταγή μπορεί να ενταχθεί σε πρόγραμμα πρόληψης ή υποστήριξης, αλλά δεν αντικαθιστά το συμπλήρωμα όταν έχει διαγνωστεί σιδηροπενική αναιμία. Σε αυτή την περίπτωση ακολουθούμε τη θεραπεία και τον επανέλεγχο που έχει ορίσει ο ιατρός.