Μαλακά, αλμυρά muffins με λαχανικά εποχής και βρώμη, κατάλληλα για πρωινό, ελαφρύ γεύμα ή οργανωμένο σνακ εκτός
σπιτιού. Ετοιμάζονται χωρίς τηγάνισμα και διατηρούνται εύκολα στο ψυγείο.
Μερίδες: 6 μερίδες των 2 muffins — συνολικά 12 muffins
Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 25 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 45 λεπτά
Υλικά
300 g κολοκύθι, χοντροτριμμένο
150 g καρότο, ψιλοτριμμένο
180 g νιφάδες βρώμης, αλεσμένες σε αλεύρι
3 μέτρια αυγά
200 g στραγγιστό γιαούρτι 2%
120 g φέτα, θρυμματισμένη
30 g ελαιόλαδο, περίπου 2½ κ.σ.
10 g baking powder, περίπου 2 κ.γ.
15 g άνηθος, ψιλοκομμένος
1 κ.γ. αποξηραμένη ρίγανη
½ κ.γ. γλυκιά πάπρικα
φρεσκοτριμμένο πιπέρι
προαιρετικά ελάχιστο αλάτι
Εκτέλεση
- Προθερμάνετε τον φούρνο στους 180°C στον αέρα ή στους 190°C στις αντιστάσεις. Λαδώστε ελαφρά μία φόρμα για 12 muffins
ή χρησιμοποιήστε θήκες σιλικόνης. - Βάλτε το τριμμένο κολοκύθι σε καθαρή πετσέτα και πιέστε πολύ καλά ώστε να απομακρυνθούν τα περισσότερα υγρά. Αυτό
βοηθά τα muffins να μη μείνουν νερουλά. - Αλέστε τις νιφάδες βρώμης στο multi μέχρι να αποκτήσουν υφή χοντρού αλευριού.
- Σε μεγάλο μπολ χτυπήστε τα αυγά με το γιαούρτι και το ελαιόλαδο.
- Προσθέστε το κολοκύθι, το καρότο, τα 90 g από τη φέτα, τον άνηθο, τη ρίγανη, την πάπρικα και πιπέρι. Ανακατέψτε.
- Προσθέστε την αλεσμένη βρώμη και το baking powder. Ανακατέψτε μόνο μέχρι να ενωθούν τα υλικά. Αφήστε το μείγμα 5 λεπτά
για να απορροφήσει η βρώμη τα υγρά. - Μοιράστε το μείγμα ισόποσα στις 12 θέσεις. Προσθέστε από πάνω τα υπόλοιπα 30 g φέτας.
- Ψήστε για 23–27 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν και μια οδοντογλυφίδα να βγαίνει σχεδόν καθαρή. Αφήστε τα 10 λεπτά στη φόρμα
πριν τα μεταφέρετε σε σχάρα.
Αποθήκευση
Διατηρούνται σε κλειστό δοχείο στο ψυγείο έως 3 ημέρες. Μπορούν επίσης να καταψυχθούν χωριστά και να αποψυχθούν από το
προηγούμενο βράδυ στο ψυγείο.
Αλλεργιογόνα
Περιέχουν αυγό, γάλα/γαλακτοκομικά και βρώμη. Για άτομα με κοιλιοκάκη χρειάζεται πιστοποιημένη βρώμη χωρίς γλουτένη
και έλεγχος όλων των συσκευασμένων υλικών για επιμόλυνση.
Πρακτικές αντικαταστάσεις
– Αντί για φέτα, χρησιμοποιήστε ανθότυρο ή cottage, αφού το στραγγίσετε καλά. Η γεύση και η υγρασία θα διαφέρουν.
– Για λιγότερο νάτριο, μειώστε τη φέτα στα 80 g και μην προσθέσετε αλάτι.
– Αν δεν έχετε άνηθο, χρησιμοποιήστε μαϊντανό ή δυόσμο.
– Το καρότο μπορεί να αντικατασταθεί με ίδια ποσότητα τριμμένης κόκκινης πιπεριάς, καλά στραγγισμένης.
* Αν χρησιμοποιήσετε αλεύρι ολικής αντί για αλεσμένη βρώμη, ξεκινήστε με 160 g και προσθέστε λίγο ακόμη μόνο αν το μείγμα
είναι πολύ υγρό.
Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα — 2 muffins
Ενέργεια: περίπου 295 kcal
Πρωτεΐνη: περίπου 15 g
Υδατάνθρακες: περίπου 26 g
Λιπαρά: περίπου 14 g
Φυτικές ίνες: περίπου 4,5 g
Οι τιμές είναι εκτιμώμενες και μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το γιαούρτι, τη φέτα και το τελικό μέγεθος των muffins.
Σχόλιο διαιτολόγου
Η βρώμη και τα λαχανικά προσφέρουν φυτικές ίνες, ενώ τα αυγά, το γιαούρτι και η φέτα ενισχύουν την πρωτεΐνη. Η συνταγή
μπορεί να βοηθήσει να αυξηθούν σταδιακά οι ίνες μέσα στην ημέρα, αλλά δεν αποτελεί από μόνη της θεραπεία για τη
δυσκοιλιότητα. Δύο muffins με σαλάτα και λίγο γιαούρτι μπορούν να αποτελέσουν ελαφρύ γεύμα· ένα muffin είναι πιο
κατάλληλο ως σνακ.