Μερίδες: 4
Προετοιμασία: 15 λεπτά
Μαγείρεμα: 30–35 λεπτά
Συνολικός χρόνος: περίπου 50 λεπτά
Υλικά
- 800 g καθαρισμένη κολοκύθα, σε κύβους
- 200 g κόκκινες φακές, ξεπλυμένες
- 200 g καρότα, σε ροδέλες
- 150 g ξερό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- 15 g ελαιόλαδο, περίπου 1 κ.σ.
- 1 λίτρο νερό ή σπιτικός ζωμός λαχανικών χωρίς πολύ αλάτι
- 1 κ.γ. γλυκιά πάπρικα
- ½ κ.γ. κύμινο
- ½ κ.γ. κουρκουμάς
- 1 κ.γ. ξερό θυμάρι
- 20 g χυμός λεμονιού, περίπου 1½ κ.σ.
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- έως ½ κ.γ. αλάτι, προαιρετικά
- 200 g στραγγιστό γιαούρτι 2%, για το σερβίρισμα
- 20 g κολοκυθόσποροι, περίπου 2 κ.σ.
Εκτέλεση
- Ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το κρεμμύδι και το καρότο και μαγειρέψτε για 5 λεπτά, ανακατεύοντας.
- Προσθέστε το σκόρδο, την πάπρικα, το κύμινο, τον κουρκουμά και το θυμάρι. Ανακατέψτε για 30 δευτερόλεπτα.
- Ρίξτε την κολοκύθα, τις ξεπλυμένες φακές και το νερό ή τον ζωμό. Μόλις πάρουν βράση, χαμηλώστε τη φωτιά και σιγοβράστε με μισοσκεπασμένη κατσαρόλα για 25–30 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν καλά.
- Πολτοποιήστε με ραβδομπλέντερ μέχρι να αποκτήσει η σούπα λεία υφή. Αν είναι πολύ πηχτή, προσθέστε λίγο ζεστό νερό.
- Προσθέστε τον χυμό λεμονιού και πιπέρι. Δοκιμάστε πριν βάλετε αλάτι, ιδιαίτερα αν χρησιμοποιήσατε έτοιμο ζωμό.
- Μοιράστε σε τέσσερα μπολ. Προσθέστε σε κάθε μερίδα 50 g γιαούρτι και 5 g κολοκυθόσπορους.
Αποθήκευση
Η σούπα χωρίς το γιαούρτι και τους σπόρους διατηρείται σε κλειστό δοχείο στο ψυγείο έως 3 ημέρες ή στην κατάψυξη έως 2 μήνες. Ζεστάνετέ τη καλά και προσθέστε τα toppings μετά.
Αλλεργιογόνα
Περιέχει γάλα/γαλακτοκομικά λόγω του γιαουρτιού. Ελέγξτε την ετικέτα του ζωμού για σέλινο, γλουτένη ή άλλα αλλεργιογόνα.
Πρακτικές αντικαταστάσεις
- Για vegan εκδοχή, χρησιμοποιήστε άγλυκο γιαούρτι σόγιας ή παραλείψτε το γιαούρτι.
- Αντί για κολοκύθα, χρησιμοποιήστε ίδια ποσότητα γλυκοπατάτας ή συνδυασμό κολοκύθας και γλυκοπατάτας.
- Αν δεν έχετε κόκκινες φακές, χρησιμοποιήστε κίτρινη φάβα· ίσως χρειαστεί λίγο μεγαλύτερος χρόνος βρασμού.
- Για πιο ήπια γεύση, παραλείψτε το κύμινο και αυξήστε το θυμάρι.
- Για χαμηλότερο νάτριο, χρησιμοποιήστε νερό αντί για έτοιμο ζωμό και παραλείψτε το αλάτι.
- Μία φέτα ψωμί ολικής μπορεί να προστεθεί, αλλά δεν περιλαμβάνεται στη διατροφική ανάλυση.
Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα
- Ενέργεια: περίπου 360 kcal
- Πρωτεΐνη: περίπου 22 g
- Υδατάνθρακες: περίπου 54 g
- Λιπαρά: περίπου 8 g
- Φυτικές ίνες: περίπου 12 g
Οι τιμές είναι εκτιμώμενες και μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ποικιλία κολοκύθας, το γιαούρτι και τον ζωμό.
Σχόλιο διαιτολόγου
Οι κόκκινες φακές προσφέρουν πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, ενώ το γιαούρτι αυξάνει επιπλέον την πρωτεΐνη της μερίδας. Πρόκειται για χορταστικό γεύμα που μπορεί να ενταχθεί σε μια ισορροπημένη διατροφή, αλλά δεν είναι «θεραπευτική σούπα» για τον θυρεοειδή.
Αν λαμβάνετε λεβοθυροξίνη το πρωί, μην προσαρμόζετε τη δόση στη συνταγή. Απλώς διατηρήστε τη σταθερή χρονική απόσταση που έχει συμφωνηθεί με τον ιατρό ή τον φαρμακοποιό σας.