Μια πλήρης, χορταστική σαλάτα με ρεβίθια, κολοκυθάκια, ντοματίνια και πιπεριά — ιδανική για τις τελευταίες ζεστές ημέρες του καλοκαιριού ή τις αρχές του φθινοπώρου.
Μερίδες: 4
Προετοιμασία: 15 λεπτά
Μαγείρεμα: 25 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 40 λεπτά
Υλικά
Για τη σαλάτα:
- 480 g βρασμένα ρεβίθια, στραγγισμένα
- 500 g κολοκυθάκια, σε ροδέλες
- 300 g ντοματίνια
- 150 g κόκκινη πιπεριά, σε λωρίδες
- 80 g κόκκινο κρεμμύδι, σε λεπτές φέτες
- 100 g φέτα, θρυμματισμένη
- 20 g ελαιόλαδο
- 2 κουταλιές ψιλοκομμένος μαϊντανός
- 1 κουταλάκι ρίγανη
- πιπέρι και προαιρετικά λίγο αλάτι
Για τη σος:
- 200 g στραγγιστό γιαούρτι 2%
- 30 g χυμός λεμονιού
- 1 μικρή σκελίδα σκόρδο, λιωμένη
- 1–2 κουταλιές νερό
- λίγο πιπέρι
Εκτέλεση
- Προθερμάνετε τον φούρνο στους 210°C στις αντιστάσεις ή στους 200°C στον αέρα.
- Απλώστε τα κολοκυθάκια, τα ντοματίνια, την πιπεριά και το κρεμμύδι σε ταψί με αντικολλητικό χαρτί. Προσθέστε το ελαιόλαδο, τη ρίγανη και πιπέρι.
- Ψήστε για 20–25 λεπτά, ανακατεύοντας στα μισά του χρόνου.
- Αναμείξτε το γιαούρτι, το λεμόνι, το σκόρδο και μία κουταλιά νερό. Προσθέστε περισσότερο νερό εάν χρειάζεται.
- Βάλτε τα ρεβίθια σε σαλατιέρα και προσθέστε τα ζεστά ψητά λαχανικά.
- Μοιράστε σε τέσσερα πιάτα και προσθέστε τη φέτα, τον μαϊντανό και τη σος. Δοκιμάστε πριν βάλετε αλάτι, καθώς η φέτα είναι ήδη αλμυρή.
Αλλεργιογόνα
Περιέχει γάλα και γαλακτοκομικά. Είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, αλλά σε κοιλιοκάκη χρειάζεται έλεγχος των ετικετών για πιθανή επιμόλυνση.
Αντικαταστάσεις
- Τα ρεβίθια μπορούν να αντικατασταθούν με φακές ή λευκά φασόλια.
- Αντί για φέτα, χρησιμοποιήστε ανθότυρο ή άλλο λευκό τυρί.
- Για vegan εκδοχή, παραλείψτε τη φέτα και χρησιμοποιήστε άγλυκο γιαούρτι σόγιας.
- Τα λαχανικά μπορούν να ψηθούν σε αντικολλητικό τηγάνι.
- Για λιγότερο νάτριο, ξεπλύνετε καλά τα κονσερβοποιημένα ρεβίθια και περιορίστε τη φέτα.
Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα
- Ενέργεια: περίπου 402 kcal
- Πρωτεΐνη: περίπου 22 g
- Υδατάνθρακες: περίπου 48 g
- Λιπαρά: περίπου 15 g
- Φυτικές ίνες: περίπου 12,5 g
Οι τιμές αποτελούν εκτίμηση και μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τα προϊόντα και το μέγεθος της μερίδας.
Σχόλιο διαιτολόγου
Ο συνδυασμός οσπρίων, γιαουρτιού και φέτας προσφέρει περίπου 22 g πρωτεΐνης ανά μερίδα, ενώ τα ρεβίθια και τα λαχανικά συνεισφέρουν σημαντική ποσότητα φυτικών ινών. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να χρειάζεται σταδιακή προσαρμογή σε άτομα που δεν καταναλώνουν συχνά όσπρια ή έχουν ευαίσθητο γαστρεντερικό.